Selecteer een pagina

De chemie van geluk: de 7 hormonen en neurotransmitters die je geluk doen toenemen

Iedereen geeft een andere invulling aan geluk en jaagt het op zijn eigen unieke manier na. Maar wat is het gevoel van geluk nu eigenlijk? Wat veroorzaakt dit gevoel? En hoe kun je dat dan zelf stimuleren en ontwikkelen? Ontdek het hier!

“Geluk is vooral een ‘hier en nu’-ding, herkenbaar aan de afwezigheid van ongeluk in een van zijn lelijke gedaanten.”

De verschillende vormen van geluk ervaren we door chemische reacties in ons lichaam en die laten hun spore na, met name in ons brein. Er zijn tenminste zeven hormonen/neurotransmitters* die nauw betrokken zijn bij ons geestelijke welzijn: endorfine, dopamine, serotonine, oxytocine, adrenaline, gamma-aminoboterzuur (GABA) en anandamide.

 

De zeven geluksboodschappers in het brein

 

Endorfine

Rode pepers voor meer endorfinen en meer geluk

Endorfine is de grootste en bekendste geluksboodschapper in ons brein en is meteen ook een natuurlijke pijnstiller. Dat wat mensen typisch als geluk of vrede ervaren is in het brein vooral herkenbaar aan een rijkelijke dosis van deze hormonen. Endorfinen hebben namelijk een opiaatachtig karakter die ons een universeel gevoel van liefde en vrede laten ervaren. Het komt vrij bij heel verschillende activiteiten in veel verschillende situaties: bij het sporten, tijdens de seks, en bij het volbrengen van kleine alledaagse taakjes, zoals een brief op de post doen of de afwas drogen. Daarom voelt het vaak ook zo goed als je op je to do list je taken kunt afstrepen want daardoor krijgt je brein weer een klein endorfine stootje.

Meer manieren om je endorfinen zelf te boosten:

  • Zoek het (ultraviolette) licht. Een wandeling tijdens de pauze doet al wonderen.\
  • Eet rode pepers (?!). De pijnprikkel die hierdoor ontstaat zorgt dat endorfinen worden aangemaakt om de pijn te verlichten. Sambaleters snappen meteen hoe dit zit 😉
  • Massage. De deep tissue massage heeft net als acupunctuur met naaldjes het rode peper effect: pijnprikkels creëren extra endorfinen.

Serotonine

 

Zonlicht verhoogt serotonine en dus het geluksgevoel

Serotonine wordt ook wel het zelfvertrouwen-molecuul genoemd, hoewel het de veelzijdigheid van deze stof geen recht doet. Mensen bij wie deze neurotransmitter rijkelijk stroomt hebben van nature veel zelfvertrouwen en tevredenheid over zich. Mensen die deze stof minder makkelijk aanmaken, zijn daarentegen wat afhankelijker en zoekender van aard. Ze zoeken eerder naar bevestiging buiten zichzelf en raken sneller verslaafd aan genot schenkende middelen.

Bijna alle antidepressiva werken op zo’n manier dat ze aanwezigheid van serotonine in het brein stimuleren. Daarom worden ze ook wel Serotonin-Specific Reuptake Inhibitors (SSRI’s) genoemd. Antidepressiva worden (ondanks hun twijfelachtige reputatie) gebruikt bij een hele reeks aan klachten: compulsief-obsessieve stoornis, eetstoornissen, chronische pijn en posttraumatische klachten.

Hoe krijg je meer serotonine in je lichaam?

  • Goed ontbijten: De meeste serotonine wordt twee uur na zonsopgang gemaakt. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan (het aminozuur waaruit serotonine wordt aangemaakt) heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnen krijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
  • Vitamines en mineralen: voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren. Of koop ze als voedingssupplementen.
  • Zonlicht
  • De belangrijkste omega-3-vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de aanmaak van serotonine. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis als makreel, zalm, paling, haring en sardines. Ben je niet zo’n fan van vis? No worries. Er zijn andere manieren om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Om de juiste Omega-3-olie voor jou te vinden kun je eens hier kijken.

Dopamine

 

wandelen maakt dopamine aan en daardoor voel je je gelukkiger

Dopamine wordt ook wel de belonings- of anticipatie-molecuul genoemd. Het komt vrij als wij onze doelen proberen te bereiken. Het laat ons zoeken en jagen naar zaken die ons plezier en vreugde geven, zoals eten, seks en andere fijne ervaringen. Verslavende drugs zoals cocaïne, maar ook het eten van vet en zoet voedsel werken direct in op dit interne beloningssysteem. Het gevaar van veel drugs (en het leven in een welvaartmaatschappij waarin alles direct voorhanden is) is dat het ons de natuurlijke motivatie ontneemt om op een natuurlijke manier onze doelen te willen bereiken.

Meer dopamine aanmaken? Volg dan deze 5 tips:

  1. Antioxidanten: Zorg ervoor dat je meer anti-oxidanten binnen krijgt. Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines C en E, bètacaroteen, seleen en zink. Eet daarom veel bladgroente, asperges, broccoli, bietjes, paprika’s, sinaasappels en aardbeien. Ook bloemkool, spruitjes, noten, zonnebloempitten en wortels zijn goede antioxidanten.
  2. Vitaminen en mineralen: Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lijf. De juist voeding, zoals groente, fruit, noten en zaden of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt.
  3. Eet voeding zoals amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.
  4. Kom in beweging. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Dit stimuleert de dopamine productie en de opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine aanmaak op gang te helpen. Ook seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine aanmaak.
  5. Zorg voor voldoende nachtrust. Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt. Dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Slaap minstens 7 uur per nacht (en als het even kan 8).

Oxytocine

 

Knuffelen zorgt voor oxytocine en meer geluk

Oxytocine wordt ook wel het knuffel- of bindingshormoon genoemd. Dit hormoon laat ons verbonden met elkaar voelen. Oxytocine laat zien hoe belangrijk intimiteit, vertrouwen en vriendschap zijn voor ons welzijn. Het zorgt voor meer vertrouwen en loyaliteit tussen mensen. Mensen die van elkaar houden, stimuleren dit hormoon alleen al als ze aan elkaar denken. Maar het werkt ook andersom: mensen die tijdens onderhandelingen oxytocine toegediend krijgen, zijn aardiger en liever voor elkaar. Zoals de term knuffelhormoon al laat doorschemeren, zorgt lichamelijke intimiteit ook dat de oxytocinen toenemen. Wanneer fysiek contact ontbreekt kan chocola of een warm bad de oxytocine-aanmaak stimuleren.

Hoe versterk je de aanmaak van oxytocine?

  • Meer lichamelijk contact dus. Dat hoeft niet altijd seksueel te zijn. In het algemeen helpen ook knuffels, kussen en liefkozingen om deze niveaus snel te doen stijgen. Knuffelen, kussen en strelen kan je met vrienden, met gezinsleden en zelfs met huisdieren doen.
  • Complimenten en aanmoedigende woorden ontvangen (wel voor openstaan dan dus!)
  • Luisteren naar anderen, maar dan echt met gehele aanwezigheid en niet alleen met je oren terwijl je wacht om zelf alweer iets te kunnen zeggen. Luisteren op deze manier vraagt om openstaan, aanwezig zijn en daardoor kun je je in contact voelen met de ander.
  • Meditatie.

GABA

 

Meditatie zorgt voor aanmaak van GABA en daardoor voor meer geluk

GABA is een natuurlijke angstremmer. Het zorgt ervoor dat andere neurotransmitters die voor opwinding en paniek zorgen minder snel afvuren: GABA zorgen dus voor een gevoel van kalmte. Slaapmiddelen en chemische angstremmers zoals benzodiazepinen werken op de GABA-receptoren van ons brein. Een natuurlijke manier om deze hersenstoffen op te wekken is het beoefenen van yoga of meditatie.

Verder wordt GABA vooral aangemaakt door voeding en GABA-supplementen. Qua voeding kun je dan denken aan:

  • Vette vis
  • Broccoli
  • Bananen
  • Amandelen
  • Walnoten
  • Spinazie
  • Volkoren producten
  • Havermout

Anandamide

 

Hardlopen zorgt voor anandamide en daarmee voor meer geluk

Anandamide komt van het Sanskriet-woord Ananda dat ook wel gelukzaligheid betekent. Wietrokers weten er alles van. Anandamide werkt op dezelfde receptoren als wiet: het is eigenlijk een zelfgeproduceerde vorm van cannabis. Liever niet aan de wiet? Dan is CBD-olie een gezonder alternatief.

Volgens onderzoekers is het ook deze neurotransmitter die duursporters een natuurlijke high geeft dat hen bijvoorbeeld zo lang laat rennen of fietsen: de zogenaamde runners high. Dus als je je afvraagt waarom mensen vrijwillig aan marathons en Elfstedentochten deelnemen… anandamide zou weleens de belangrijkste reden kunnen zijn.

 

Adrenaline

 

adrenaline zorgt ook voor meer geluk

Adrenaline (ook wel epinefrine genoemd) is extreem belangrijk voor onze overleving. Het geeft ons lichaam de instant energie die het af en toe nodig heeft om in actie te komen als er gevaar dreigt. Misschien vraag je je af hoe deze alarmmolecuul geluk helpt veroorzaken? De zogenaamde adrenaline-rush die mensen in risicovolle situaties krijgen, geeft ze het gevoel dat ze leven: het is een direct tegengif voor de staat van verveling waarin vooral veel moderne mensen leven. Geluk en angst hebben dus soms veel met elkaar te maken. Mensen die extreme sporten beoefenen zoals kitesurfen of motorcross leven vaak voor de adrenaline-roes die hun sport hen geeft. Ook zware criminelen bestaan voor een groot gedeelte uit adrenaline-junkies. Het geluk in gevaarlijke situatie bestaat eruit dat iemand zichzelf tijdelijk helemaal vergeet en zich volledig moet focussen op die taak voorhanden is. Focus maakt gelukkig.

 

Geluk versus genot

 

We moeten na deze lijst geluk alvast onderscheiden van genot. Dat laatste is herkenbaar aan een explosieve mix van neurotransmitters als dopamine, serotonine en adrenaline. Genot, zoals het bevredigen van je chocoladeverslaving of seksuele drang, kan heel intens zijn, maar leidt vaak tot een korte, vluchtige kick die daarna al snel een gevoel van leegte achterlaat. ‘Oké, dat was de chocola, en nu?’

Wat mensen over het algemeen onder geluk verstaan heeft een wat langduriger en milder karakter dan genot. Vooral een flinke dosis endorfinen draagt daaraan bij: die gaat samen met een gevoel van acceptatie, vrede en liefde. Geluk en liefde (dus niet de obsessieve romantische variant daarvan) liggen hierom dicht bij elkaar.

Genoeg stof(jes) om over na te denken en je geluk te verhogen hoop ik! Ik wens je veel geluk!

Sara

 

 

Bron: dit blog is gebaseerd op dit brondocument